目標心拍数（カルボーネン法）
年齢と安静時心拍数から、脂肪燃焼・有酸素など目的別の目標心拍ゾーンを計算。年齢別の早見表つき。
最大心拍数運動時に到達しうる1分あたりの心拍数の上限の目安。「220−年齢」で簡易的に求めます。190拍/分
目標心拍ゾーン安静時心拍数を考慮して目標心拍を求める方法。目標＝（最大−安静時）×強度＋安静時。個人の体力に合った強度を出せます。
ウォームアップ (50〜60%)軽い運動・準備運動125〜138
脂肪燃焼 (60〜70%)ダイエット向き・会話できる強度138〜151
有酸素 (70〜80%)持久力アップ・ランニング151〜164
高強度 (80〜90%)きつめ・心肺機能の強化164〜177
カルボーネン法による目安です（最大心拍数は「220−年齢」の簡易式）。体力や体調で適切な強度は異なります。持病のある方や運動に不安がある方は、医師に相談のうえ無理のない範囲で行ってください。
年齢別 目標心拍数の早見表（安静時心拍数60の場合）
| 年齢 | 最大心拍数 | ウォームアップ （50〜60%） | 脂肪燃焼 （60〜70%） | 有酸素 （70〜80%） | 高強度 （80〜90%） |
|---|---|---|---|---|---|
| 20歳 | 200 | 130〜144 | 144〜158 | 158〜172 | 172〜186 |
| 25歳 | 195 | 128〜141 | 141〜155 | 155〜168 | 168〜182 |
| 30歳 | 190 | 125〜138 | 138〜151 | 151〜164 | 164〜177 |
| 35歳 | 185 | 123〜135 | 135〜148 | 148〜160 | 160〜173 |
| 40歳 | 180 | 120〜132 | 132〜144 | 144〜156 | 156〜168 |
| 45歳 | 175 | 118〜129 | 129〜141 | 141〜152 | 152〜164 |
| 50歳 | 170 | 115〜126 | 126〜137 | 137〜148 | 148〜159 |
| 55歳 | 165 | 113〜123 | 123〜134 | 134〜144 | 144〜155 |
| 60歳 | 160 | 110〜120 | 120〜130 | 130〜140 | 140〜150 |
| 65歳 | 155 | 108〜117 | 117〜127 | 127〜136 | 136〜146 |
| 70歳 | 150 | 105〜114 | 114〜123 | 123〜132 | 132〜141 |
単位は拍/分です。安静時心拍数が60と違う人は、上の計算機に実際の値を入れてください（安静時が低い人ほど目標心拍も低くなります）。
運動強度ゾーンの目安
| ゾーン | 強度 | 目的・体感 |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 50〜60% | 軽い運動・準備運動 |
| 脂肪燃焼 | 60〜70% | ダイエット向き・会話できる強度 |
| 有酸素 | 70〜80% | 持久力アップ・ランニング |
| 高強度 | 80〜90% | きつめ・心肺機能の強化 |
| 最大強度 | 90〜100% | インターバル走など。長く続けられない領域で、一般の運動では推奨されない |
脂肪燃焼ゾーンは会話しながら続けられるくらいの強度です。長時間続けられるため、ダイエット目的の有酸素運動に向いています。
計算式（カルボーネン法）
| 最大心拍数 | 220 − 年齢 |
|---|---|
| 予備心拍数（HRR） | 最大心拍数 − 安静時心拍数 |
| 目標心拍数 | 予備心拍数 × 運動強度（%）＋ 安静時心拍数 |
| 安静時心拍数の測り方 | 起床直後、寝たままの状態で1分間の脈拍を数える |
| 運動中の脈の測り方 | 15秒間数えて4倍する（手首または首の脈で） |
年齢と安静時心拍数から、運動の目的（脂肪燃焼・有酸素・高強度など）に応じた目標心拍数のゾーンを計算します。安静時心拍を考慮するカルボーネン法を使うので、自分の体力に合った運動強度の目安が分かります。
使い方
- 年齢を入力します。
- 安静時心拍数（起床時の脈拍など）を入力します。
- 目的別の目標心拍ゾーンが表示されます。
よくある質問
脂肪燃焼には心拍数のどのゾーンがいい？
最大心拍の60〜70%程度（会話ができる強度）が脂肪燃焼に向くとされます。本ツールの「脂肪燃焼」ゾーンを目安にしてください。
最大心拍数はどう求めていますか？
簡易式「220−年齢」で推定しています。個人差があるため目安です。持病のある方は医師に相談のうえ運動してください。