睡眠サイクル・快眠時刻計算
就寝時刻から起きる時刻、または起きたい時刻から寝る時刻を、90分の睡眠サイクルで逆算。早見表つき。
計算のしかた
おすすめの起きる時刻睡眠は約90分ごとに浅い眠りと深い眠りをくり返します。浅い眠りのタイミングで起きるとスッキリ目覚めやすいとされ、90分の倍数（6・7.5・9時間）を目安にしています。
08:146サイクル・約9時間たっぷり
06:445サイクル・約7.5時間標準
05:144サイクル・約6時間短め
眠りにつくまで約14分、1サイクル約90分として計算した目安です。最適な睡眠時間や周期には個人差があります。眠りの質は寝室の環境や生活リズムにも左右されます。不眠が続くときは医療機関にご相談ください。
就寝時刻別 起きるとよい時刻の早見表
| 布団に入る時刻 | 4サイクル （約6時間） | 5サイクル （約7.5時間） | 6サイクル （約9時間） |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 03:14 | 04:44 | 06:14 |
| 21:30 | 03:44 | 05:14 | 06:44 |
| 22:00 | 04:14 | 05:44 | 07:14 |
| 22:30 | 04:44 | 06:14 | 07:44 |
| 23:00 | 05:14 | 06:44 | 08:14 |
| 23:30 | 05:44 | 07:14 | 08:44 |
| 0:00 | 06:14 | 07:44 | 09:14 |
| 0:30 | 06:44 | 08:14 | 09:44 |
| 1:00 | 07:14 | 08:44 | 10:14 |
| 2:00 | 08:14 | 09:44 | 11:14 |
布団に入ってから眠りにつくまで約14分かかるものとして計算しています。
起きたい時刻別 寝るとよい時刻の早見表
| 起きたい時刻 | 4サイクル （約6時間） | 5サイクル （約7.5時間） | 6サイクル （約9時間） |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 22:46 | 21:16 | 19:46 |
| 5:30 | 23:16 | 21:46 | 20:16 |
| 6:00 | 23:46 | 22:16 | 20:46 |
| 6:30 | 00:16 | 22:46 | 21:16 |
| 7:00 | 00:46 | 23:16 | 21:46 |
| 7:30 | 01:16 | 23:46 | 22:16 |
| 8:00 | 01:46 | 00:16 | 22:46 |
6時に起きたいなら、22:16ごろに布団に入ると約7.5時間（5サイクル）眠れる計算です。
年齢別の推奨睡眠時間
| 年齢 | 推奨される睡眠時間 |
|---|---|
| 新生児（0〜3か月） | 14〜17時間 |
| 乳児（4〜11か月） | 12〜15時間 |
| 幼児（1〜2歳） | 11〜14時間 |
| 未就学児（3〜5歳） | 10〜13時間 |
| 学童（6〜13歳） | 9〜11時間 |
| 中高生（14〜17歳） | 8〜10時間 |
| 成人（18〜64歳） | 7〜9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 |
米国 National Sleep Foundation（2015年）の推奨値です。必要な睡眠時間には個人差があり、日中に強い眠気がないかが一つの目安になります。
計算式
| 起きる時刻 | 就寝時刻 ＋ 14分（入眠まで）＋ 90分 × サイクル数 |
|---|---|
| 寝る時刻 | 起床時刻 − 14分 − 90分 × サイクル数 |
| 4サイクル | 約6時間（短め・忙しい日の最低ライン） |
| 5サイクル | 約7.5時間（成人の標準的な睡眠時間） |
| 6サイクル | 約9時間（たっぷり眠りたい日） |
睡眠は約90分ごとに浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）をくり返します。浅い眠りのタイミングで起きるとスッキリ目覚めやすいとされますが、周期の長さには個人差（80〜110分程度）があります。
睡眠は約90分ごとに浅い眠りと深い眠りをくり返します。浅い眠りのタイミングで起きるとスッキリ目覚めやすいとされます。このツールは「布団に入る時刻」から起きるのに良い時刻、または「起きたい時刻」から寝るのに良い時刻を、90分サイクルで計算します。
使い方
- 「就寝→起床」か「起床→就寝」を選びます。
- 基準にする時刻を入力します。
- 6・7.5・9時間（4〜6サイクル）の候補時刻が表示されます。
よくある質問
なぜ90分単位なのですか？
睡眠は約90分周期で浅い眠り（レム）と深い眠り（ノンレム）をくり返すため、その切れ目にあたる浅い眠りのときに起きるとスッキリしやすいとされるためです。
睡眠サイクルの計算に入眠までの時間も含まれますか？
はい。布団に入ってから眠りにつくまで約14分として計算に含めています。
何時間眠るのが良いですか？
一般的な成人では6〜8時間程度が目安ですが、最適な睡眠時間には個人差があります。日中の眠気がない長さを目安にしてください。