時差ぼけの回復日数と対策

時差と移動の方向（東行き・西行き）から、時差ぼけが回復するまでの目安日数と対策を表示。渡航先別の早見表つき。

時差

時間

移動の方向

回復の目安約8日

時差ぼけ対策のコツ

・現地時間の朝〜午前に日光を浴びる（早寝早起きへ体内時計を進める）

・出発の数日前から少しずつ早寝早起きにする

・夜は強い光・スマホを控え、必要なら医師と相談のうえメラトニン等を検討

時差ぼけの回復には「東向きは1時差あたり約1日、西向きは約1.5時差で1日」が一つの目安とされます（個人差が大きい参考値です）。光を浴びるタイミングの調整が回復のカギです。到着後の水分補給・仮眠のとりすぎ注意も有効。症状がつらいときは無理をせず、必要に応じて医師にご相談ください。

時差別回復日数の早見表

東向き（日本→アメリカなど）は体内時計を前倒しする必要があり、西向き（日本→ヨーロッパなど）より回復に時間がかかるとされます。

渡航先	日本との時差	体内時計のずれ	向き	回復の目安
ソウル	±0	なし	—	ほぼなし
台北	−1時間	1時間	西向き	約1日
シンガポール	−1時間	1時間	西向き	約1日
バンコク	−2時間	2時間	西向き	約1日
グアム	+1時間	1時間	東向き	約1日
シドニー	+1時間	1時間	東向き	約1日
ドバイ	−5時間	5時間	西向き	約3日
パリ	−8時間	8時間	西向き	約5日
ロンドン	−9時間	9時間	西向き	約6日
ハワイ（ホノルル）	−19時間	5時間	東向き	約5日
ロサンゼルス	−17時間	7時間	東向き	約7日
ニューヨーク	−14時間	10時間	東向き	約10日

時差は標準時（冬時間）のものです。ハワイは日本との時差が−19時間ですが、体内時計にとっては地球を反対回りに5時間進めるのと同じなので、「東向き5時間」として考えます。サマータイム期間中は時差が1時間縮まります。

東向きの回復日数	時差（時間）× 1日
西向きの回復日数	時差（時間）÷ 1.5日
体内時計のずれ	時差が12時間を超えるときは「24 − 時差」で短い方向に読み替える

時差と移動の方向から、時差ぼけ（ジェットラグ）が回復するまでのおおよその日数と、体内時計を早く整えるための対策を表示します。東へ向かうほうがつらく、西へ向かうほうが楽とされます。海外旅行・出張の準備にどうぞ。

時差ぼけの回復日数の目安は？

一般に「東向きは1時差あたり約1日、西向きは約1.5時差で1日」で回復するとされます。例えば8時間の時差なら、東向きで約8日、西向きで約5日が目安です（個人差が大きい参考値）。

時差ぼけはなぜ東向きの移動がつらいの？

東へ向かうと1日が短くなり、体内時計を「前倒し」する必要があります。人の体内時計はもともと24時間より少し長いため、遅らせる（西向き）ほうが調整しやすいのです。

時差ぼけを早く治すコツは？

光を浴びるタイミングが重要です。東向きなら現地の朝、西向きなら夕方に光を浴びると体内時計が整いやすくなります。出発前から少しずつ生活時間をずらすのも有効です。